¿Cuántos gramos de lentejas hay en una dieta?

Lentejas dietéticas para la cena

Poner las hierbas y las lentejas en una olla grande, añadir aproximadamente un litro y medio de agua y cubrir con una tapa. Encender la olla (fuego medio) y cuando empiece a hervir añadir una cucharada rasa de sal gorda. Bajar el fuego y cocinar durante unos 40 minutos.

Salteo ligeramente la chalota, pongo el agua y las lentejas pequeñas, y luego añado el apio, el tomate, y al final rocío medio limón y cocino. Al final de la cocción bato un poco las lentejas y las vuelvo a poner, luego en una olla aparte cocino unos espaguetis integrales, partidos muy finos, al dente, escurro y mezclo todo con un poco de pimienta.

¿Adivina qué? Lo hago para la cena, pero con una ligera modificación, para 2 personas: 100 g de lentejas (peso crudo) 60 g de arroz (peso crudo) en lugar de pasta. Para hervir una zanahoria, una chalota, una hoja de laurel, el procedimiento siempre es el mismo.

100 g de lentejas secas cocidas

Las legumbres son un componente esencial de cualquier dieta sana y equilibrada. Ligeros, nutritivos y sabrosos, hay muchos tipos. Las lentejas, los garbanzos, las alubias y todos los demás tipos son una valiosa fuente de fibra, minerales y, sobre todo, de proteínas vegetales.

Las Guías para una dieta saludable publicadas en 2018 por el Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición del CREA (Consejo de Investigación Agraria) sugieren, dentro de una dieta omnívora, consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana, como ingredientes de un primer o segundo plato y no como alternativa a las verduras. Las porciones deben ser de unos 50 g en el caso de las legumbres secas y de 120/150 g en el caso de las enlatadas.

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Por lo tanto, si sigues una dieta vegetariana y utilizas las legumbres como principal fuente de proteínas, debes utilizar preferentemente las secas en tus platos. Si te ves obligado a recurrir a los enlatados, recuerda calcular los macronutrientes que necesitas y aumentar tus porciones en consecuencia.

Cuántos gramos de lentejas secas por persona

Las lentejas son una excelente fuente de ácido fólico (vitamina B9), esencial para prevenir la anemia megaloblástica y, sobre todo, graves malformaciones fetales como los defectos del tubo neural (entre ellos la espina bífida, la anencefalia y el encefalocele) y otras malformaciones, en particular ciertos defectos congénitos cardiovasculares, malformaciones de los labios y del paladar (labio leporino y paladar hendido), defectos de las vías urinarias y reducción de las extremidades. Una ingesta adecuada de vitamina B9 permite la prevención primaria de malformaciones congénitas con una reducción del riesgo de hasta el 70%.

Un estudio observacional de 2009 y un meta-análisis de 2013 relacionaron el consumo de legumbres (incluidas las lentejas) con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon, debido a la acción de la fibra, el almidón resistente y los alfa-galactósidos (prebióticos) que, al llegar al colon, son fermentados por las bacterias beneficiosas, estimulando su crecimiento y provocando la formación de diversos compuestos como butirato, acetato y propionato que actúan mejorando la salud del colon y reduciendo el riesgo de cáncer en esta zona.

Valores nutricionales de las lentejas cocidas

Como “guarnición”, un gran clásico son las lentejas guisadas. Pruebe la receta de Donna Moderna y podrá conseguir un plato sabroso en unos sencillos pasos. Si le apetece algo sabroso y perfecto para el invierno, puede preparar albóndigas de lentejas al estilo siciliano o croquetas de lentejas rojas con crema de yogur. También son adecuados como aperitivo gourmet y los más pequeños de la casa seguro que los apreciarán.

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Para los vegetarianos y veganos, pero también para los que tienen ganas de poner algo nuevo en el menú y sorprender a sus amigos, puedes probar la receta de Donna Moderna de flan de lentejas y espinacas. Un segundo plato realmente saludable, que se acompaña de puré de patatas casero.

La sopa de arroz y lentejas también combina carbohidratos y proteínas, cereales y legumbres en un solo plato. Pero en lugar de la mezcla de verduras, cuenta con un tercer ingrediente, crucial para la correcta absorción del hierro: el puré de tomate rico en vitamina C. Haga clic aquí para ver la receta.